Die ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung basiert auf der Grundlage des „low (no) carb – high fat“-Prinzipes. Wie der Name schon sagt: Iss weniger Nudeln (also: kohlenhydratarm) , dafür verpass deinem Leben ein Sahnehäubchen. Ja, richtig: SAHNE! Jetzt fragst du dich bestimmt, wie das funktionieren soll, Fett mit Fett abzubauen. Die Erklärung ist ganz einfach: Der Körper greift als Energiequelle zuerst auf Kohlenhydrate zurück. Diese werden dann in Glukose (=Zuckerart) umgewandelt. Fett hingegen lässt der Körper vorerst links liegen. Gibst du deinem Körper allerdings kaum mehr Kohlenhydrate, muss er „umschalten“ und greift somit deine Fettdepots zuerst an. Die Ketose beginnt und die Leber bildet aus Fett einen Glukoseersatz. Dieser lässt die Pfunde purzeln und das Abnehmen kann beginnen. Kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, dass man nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Wann tritt die Ketose ein und kann ich diese messen?

Je nachdem wie groß dein Kohlenhydratspeicher ist, setzt die Ketose nach 1-3 Tagen ein. 
Wenn du wissen möchtest, ob du bereits im Keto-Stoffwechsel bist, so kannst du dies über einen einfachen Urin- oder Atemtest (für zu Hause) oder mittels Bluttests bei einem Arzt testen lassen.

Die Keto-Diät ist nicht nur zum Abnehmen geeignet, sondern wird auch von Spitzensportlern für die Leistungssteigerung gerne angewandt. Ebenso dient diese Art der Diät zur Heilung diverser Krankheiten (Diabetes, Epilepsie, Demenz etc.). 

Do´s

  • Fisch und Meeresfrüchte (Muschel, Garnelen, Hering, Lachs)
  • Fette/Öle (Hanf-, Kokos-, Lein-, Olivenöl, Butter)
  • Fleisch (Geflügel, Schweine- und Rindfleisch, Salami, Speck)
  •  Milchprodukte (fettreicher Käse, Sahne, Quark, Schafskäse)
  • Nüsse/Samen (Haselnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen) 
  • Gemüse (Salate, Sauerkraut, Artischocken, Avocados, Frühlingszwiebeln, Gurke, Paprika, Pilze, Radieschen, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini)
  • sonstiges: Kräuter, Mayonnaise, Tomatenmark, zuckerfreier Senf, Eier, Zartbitterschokolade (mind. 80% Kakaogehalt)

Dont´s

  • Fette/Öle, wie zB Backfett, Distelöl, Erdnussöl, Kürbiskernöl, Maisöl, Margarine, Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl solltest du vermeiden. 
  • Selbstverständlich sind auch gesüßte Limonaden/Tees bei dieser Diät nicht erlaubt. 
  • Alkohol ist nur bedingt anzuraten. So ist Bier tabu. Erlaubt jedoch wären Low-Carb- oder Diätbiere. Spirituosen oder (trockene) Rotweine hingegen wären okay. 
  • Zu vermeiden gilt auch Obst mit viel Kohlenhydraten (Bananen, Mandarinen, Ananas,…). Beeren hingegen sind kohlenhydratearm und kann man sich schmecken lassen. 

Ketogene Ernährung für Einsteiger

Um sich in das Thema einzulesen ist dieses Buch optimal für Einsteiger. Zudem findest du dort über 70 leckere Rezepte zum ausprobieren.

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Gibt es bei dieser kohlenhydratarmen Ernährung auch Nachteile?

Wie bei jeder Diät hat natürlich auch diese Diät einen Haken. Dein Körper braucht erst einmal eine Weile, bis er sich auf diese Umstellung eingependelt hat. Dies bedeutet, dass du in den Anfangstagen an etwaigen Nebenwirkungen (zB. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe, Verstopfung) leiden könntest. Sobald aber dein Körper im Keto-Stoffwechsel ist, sollten auch diese Erscheinungen verschwunden sein. 

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Keto Waffeln

Rezept

Zutaten

1 TL Backpulver 40 g Kokosmehl
3 EL Milch 120 g Butter
5 große Eier etwas Kokosöl
40 g Xucker Vanillearoma

 

Zubereitung

  1. Schmelze die Butter und lass sie etwas abkühlen.
  2. Trenne die Eier in 2 separaten Schüsseln.
  3. Schlage nun das Eiweiß steif.
  4. Nun kann das Eigelb mit dem Kokosmehl, dem Xucker und dem Backpulver vermengt und unter langsamen einrühren der Butter zusammen vermischt werden.
  5. Gebe anschließend die Milch und das Vanille Aroma hinzu.
  6. Jetzt kannst du das steife Eiweiß vorsichtig unter die Mischung heben.
  7. Erhitze das Waffeleisen auf die notwendige Temperatur, bestreiche es mit dem Kokosöl, um ein verkleben zu vermeiden und gieße die passende Menge ein. Wiederhole den Vorgang, bis der Teig aufgebraucht ist.
  8. Bei Bedarf mit Puderxucker, Früchten oder unserer leckeren Schokocreme aus den Rezeptvorschlägen garnieren und verputzen.

Keto Bagel

Rezept

Zutaten

300 g Mozzarella 150 g Mandelmehl
60 g Frischkäse 1 EL Backpulver
2 große Eier  

 

Zubereitung

  1. Heize den Backofen auf 200°C vor und lege Backpapier auf ein Backblech aus.
  2. Vermische nun das Mandelmehl mit dem Backpulver und stell dies beiseite.
  3. Nimm eine große Mikrowellen-geeignete Schüssel und vermenge den Mozzarella mit dem Frischkäse und erwärme die Masse für zwei Minuten. Nach einer Minute kannst du das ganze einmal umrühren und nach dem herausnehmen erneut umrühren. Wenn keine Mikrowelle vorhanden ist kann dies auch auf einen Herd oder ähnlichen geschehen.
  4. Jetzt kannst du das Ganze mit deinen Händen gut durchkneten, bis ein Teig entsteht.
  5. Forme nun sechs gleichmäßige Zylinder aus deinem Teig und verbinde die Enden miteinander. So bekommt der Bagel seine typische Form.
  6. Lege die Teigrohlinge auf das vorgefertigte Backblech und gebe je nach Wunsch noch deine Topping (Kürbiskern, Sonnenblumenkerne oder Sesam) oben drauf und drücke diese ein wenig an.
  7. Backe die Bagel je nach Bräunungsgrad in 10-15 Minuten fertig.

Schoko Creme

Rezept

Zutaten

3 EL Haselnussmus 2 TL Kakaopulver
3 EL Mandelmus 12 g Erythrit mit Stevia
1 EL MCT-Öl  

 

Zubereitung

  1. Haselnuss und Mandelmus in eine kleine Schüssel oder Glas geben und gut verrühren.
  2. Gebe nun je nach Bedarf die fein gemahlene Süße hinzu.
  3. Rühre den Kakao unter die Mischung.
  4. Mische nun so viel MCT-Öl in die Creme bis deine gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  5. Alles zu einer feinen Creme verrühren und genießen. Probiere doch einfach unsere leckeren Keto Waffeln zu dieser zarten Creme.

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